10 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบง่ายๆ

สาวๆ หลาย ฝันอยากจะมีหุ่นที่สวยและดีกันทั้งนั้น แต่บางคนต่อให้ลดน้ำหนักจนมีรูปร่างผอมแล้ว แต่พุงเจ้ากรรมก็ดันลดยากหรือกินอะไรนิดหน่อย พุงก็โผล่ง่ายๆ ซะงั้น ถ้าเช่นนั้น เราไปดูกันดีกว่าค่ะว่าหากอยากจะลดพุงหรือลดหน้าท้องให้แบนราบ เราจะต้องทำกันยังไงบ้าง

 

ท่าที่ 1 Leg Raise

นอนราบไปกับพื้น วางมือที่ใบหู หลังคอ หรือใต้ก้นก็ได้ หายใจออกหร้อมกับยกขาคู่ขึ้นมาตรง ห้ามหลังงอ หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆลดขาลงจนเกือบถึงพื้นและทำท่าซ้ำ ระวังหลังงอในจังหวะที่ขาเกือบถึงพื้น ห้ามให้งอเพราะอาจจะทำให้ปวดหลังในอนาคตถ้าทำบ่อยๆ

 

ท่าที่ 2 Reverse Crunch

เริ่มจากการสูดหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อ ดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมปล่อยลมหายใจออกจนสุด และค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

ท่าที่ 3 Flutter kick

นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นก็แล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว แล้วเตะขากลางอากาศสลับข้างกันไป-มาเร็ว ๆ โดยทำข้างละ 20 ครั้ง รวมทั้งหมด 2 เซตด้วยกัน

 

ท่าที่ 4 Scissors

นอนยกขาสลับกันสองข้าง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอด

 

ท่าที่ 5 Plank

นอนคว่ำในลักษณะท่าวิดพื้น แต่แยกแขนและขาออกกว้างให้ลำตัวอยู่ในท่าคล้าย ๆ ปลาดาว จากนั้นเกร็งลำตัวค้างไว้สัก 30 วินาที พัก 60 วินาที แล้วจึงค่อยทำเซตที่ 2 อีกครั้ง

 

ท่าที่ 6 Raised Leg Crunches

ท่านี้มิกซ์แอนด์แมชท์กันระหว่างท่าซิทอัพมาตรฐานและท่า Reverse crunch ให้เริ่มต้นตั้งท่านอนราบและยกเท้าขึ้นตั้งฉาก จากนั้นวางมือไว้ที่หลังศีรษะพร้อมกับหายใจเข้าเพื่อเตรียมตัว เสร็จแล้วหายใจออกและยกลำตัวขึ้น โดยให้สะโพกและขาตรึงอยู่กับที่ อย่าให้คางโดนอก จากนั้นลดตัวลงและกลับที่เดิม ทำไปเรื่อยๆ เพื่อช่วยเพิ่มการออกกำลังให้กับหน้าท้องมากขึ้น

 

ท่าที่ 7 Bicycle Crunches

นอนหงายบนพื้นราบ ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นใช้มือยกศีรษะเหนือจากพื้น จากนั้นทำการบริหารด้วยการสลับขางอเข้าและเหยียดตรงเหมือนกำลังปั่นจักรยานบนอากาศ ซึ่งขณะที่งอเข่าเข้าหาลำตัวให้บิดตัวให้ข้อศอกด้านตรงข้ามชนกันมากที่สุด โดยให้ทำติดต่อกัน 10 – 12 ครั้งต่อเซ็ต ทำสลับกันระหว่างด้านซ้ายและขวา ประมาณ 3 – 5 เซ็ต

 

ท่าที่ 8 Side Crunches

นอนตะแคงข้างและยกตัวขึ้นลงคล้ายๆกับท่า Crunch แต่เป้นการนอนตะแคง ทำสลับกันซ้าย-ขวา เซ็ตละ 20-30 ครั้ง

 

ท่าที่ 9 Mountain Climber

ตั้งท่าเตรียมเหมือนกับการ Push-Up คือเริ่มจากนอนราบจากนั้นเริ่มท่าเข้าหาแพลงค์แต่ยืดแขนให้ตรงค่ะ เราจะใช้แขนเพื่อยึดเป็นหลักเท่านั้น เสร็จแล้วขยับขาสลับไปมา เหมือนกับการวิ่งขึ้นภูเขาด้วยความเร็วโดยที่ไม่ขยับแขน ทำสลับซ้ายขวาจนครบกำหนดเวลา

 

ท่าที่ 10 Russian Twist

1.นั่งลงกับพื้นพร้อมทั้งชันเข่าขึ้น วางส้นเท้าให้อยู่ห่างจากก้นประมาณ 30 เซนติเมตร
2. เอนตัวมาทางด้านหลังเล็กน้อย ระวังอย่าให้หลังโก่งงอ
3. เหยียดแขนมาด้านหน้าให้เสมอกับอก และวางมือประกบกันโดยให้มือข้างใดข้างหนึ่งอยู่ด้านบน
4. เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะดือเข้ามา จากนั้นหมุนตัวไปทางด้านซ้ายเราอาจรู้สึกว่าร่างกายขยับได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากการหมุนตัวของหน้าอกแต่เพียงอย่างเดียว ไม่ได้เกิดจากการเหวี่ยงแขนนะคะ นอกจากนั้น ควรใส่ใจกับการหายใจเข้าออกด้วย โดยระหว่างที่หมุนตัวกลับมาให้สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วจึงหมุนไปทางด้านขวาค่ะ นับเป็น1 รอบค่ะ ทำสลับกันซ้ายขวาเรื่อยๆจนครบเวลาที่กำหนด

 

สู้ๆนะคะสาวๆ ถ้าตั้งใจทำจริงๆ เชื่อเลยว่าซิกแพคสวยๆจะต้องมาแน่นอนจ้าา